10 hábitos para tener un estilo de vida saludable

¿Te gustaría incorporar nuevos hábitos saludables en tu vida? Aquí tenemos 10 hábitos que seguro deberías incorporar para lograr una vida saludable.

Hábitos

Empezar el día con nuevos hábitos saludables puede parecer un gran reto, se necesita  mucha motivación, organización y paciencia para cumplir al cien estas actividades hasta que se conviertan en un estilo de vida. Ahora, con el estrés laboral y otros problemas del día a día, se vuelve imprescindible cuidar un poco más nuestra salud agregando nuevos hábitos como el ejercicio y la alimentación saludable.

Los hábitos saludables no solo ayudan a prevenir enfermedades crónicas, también a disminuir el estrés, ser más eficientes en nuestras obligaciones cotidianas, sentirnos más a gusto con nosotros mismos y dormir mejor.

En Síclo hemos diseñado una lista de hábitos que deberías incorporar a tu vida, si te interesa saber más te invitamos a seguir leyendo este artículo. 

Mujer En Camiseta Blanca Sin Mangas Haciendo Ejercicio De Yoga


¿Qué son los hábitos?

Los hábitos pueden definirse como actividades aprendidas por repetición que se realizan de forma automática y frecuente, estas no se heredan y forman parte de la rutina diaria de la persona. Son de mucha ayuda para hacer cosas indispensables de forma frecuente sin mucho esfuerzo.

Básicamente, sin los hábitos las personas no se bañarían todos los días, no se pararían temprano para salir al trabajo, no se cepillarían los dientes, ni muchas otras cosas.

Desafortunadamente, no todos los hábitos son positivos, algunos pueden ser perjudiciales como el tabaquismo y el consumo de alcohol.

Pero no te preocupes, los hábitos son modificables y los seres humanos podemos corregir nuestros errores. Cambiar ciertos hábitos negativos por hábitos de vida saludable puede ayudarte a ser más sociable, feliz, calmado, trabajador y positivo.

Crear un nuevo hábito consta de varias etapas: 

  1. La señal: ciertos estímulos visuales como publicidades, películas o algún video en Youtube, pueden despertar en nosotros la idea de hacer algo diferente, cambiar un hábito por otro e iniciar un proceso de cambio. 


  1. El deseo: es la fuerza de voluntad que impulsa a seguir trabajando en el cambio, el anhelo de obtener el beneficio del hábito. 


  1. La respuesta: al empezar la nueva rutina probablemente se te dificulte hacer la actividad, recuerda que al inicio puede ser agotador incorporar una nueva rutina a tu vida, pero esfuérzate en repetir la actividad hasta que sea más agradable para ti.


  1. La recompensa: al comenzar a ver resultados de las nuevas actividades realizadas nos motivamos a seguir repitiendo la actividad y obtener más recompensas. 


Recuerda que la clave para convertir una actividad en hábito es la repetición e introducirla en nuestros planes diarios, semanales y mensuales.

La investigación científica sobre los hábitos no es del todo reciente, desde el siglo XX se ha buscado comprender cómo se establecen los hábitos en nuestro cerebro. Se ha podido comprobar en ratones de laboratorio el rol que cumplen los ganglios basales para ejecutar actividades previamente realizadas de forma casi automática. Estos ganglios son estructuras de sustancia blanca ubicadas dentro del córtex cerebral que se asocian a la ejecución de movimientos adecuados. 

En la década de los setenta se solía pensar que un hábito tardaba 21 días en establecerse, esto debido a una mala interpretación de los trabajos del cirujano plástico Maxwell Maltz, quien estableció que los pacientes tardaban 3 semanas en habituarse a sus nuevas apariencias tras la cirugía. 

En la actualidad se sigue creyendo que el principal regulador de los hábitos son estos ganglios y la formación hipocampal, ya que estos son los encargados de formar nuevas memorias. Sabiendo así que los hábitos no son más que conexiones neuronales que al ser activadas ejecutan de manera rápida y precisa la acción deseada.   

En cuanto al tiempo necesario para desarrollar un nuevo hábito, puede variar según las experiencias vividas de la persona, la dificultad de la actividad a realizar y el estado de salud mental del individuo, pero puede tardar hasta más de 60 días. 

Los hábitos se diferencian de las costumbres en que estas últimas se basan en las cualidades, creencias y actividades que realiza una comunidad en un pueblo, ciudad o país. Los hábitos suelen ser más personales y difieren entre las personas así sean de una misma sociedad. El ejemplo más simple sería que abrir regalos el día de Navidad es una costumbre, no un hábito.

¿Qué es un hábito saludable?

Existen diversos tipos de hábitos: sociales, higiénicos, cognitivos, perjudiciales, entre muchos otros. En este artículo nos centraremos en los saludables.

Los hábitos saludables son aquellas conductas o actividades que mejoran o mantienen nuestra salud.

La salud es descrita por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como «un estado de completo bienestar físico, mental y social, no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».

Nuevas publicaciones científicas mencionan que mantener estilos de vida saludables podría ayudarnos a prevenir problemas de salud crónicos como las enfermedades cardiovasculares y las manifestaciones severas de la COVID-19, aumentando así nuestra esperanza de vida. 

La carencia de una vida sana también se ha relacionado con desórdenes y dificultad para conciliar el sueño. Según un estudio de la Universidad de California, aquellos estudiantes que no iban a terapia, no hablaban con sus familiares sobre la ansiedad universitaria, ni hacían actividad física, eran más susceptibles a dormir poco y tener pesadillas de forma recurrente.

Generalmente, incluir nuevos hábitos saludables implica mantener una alimentación saludable, hacer ejercicio físico, mantener un adecuado índice de masa corporal y evitar el sedentarismo. También es un hábito saludable compartir tiempo contigo mismo, hacer las actividades que siempre quisiste hacer por tu cuenta sin depender de otras personas.

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10 hábitos saludables

Juntamos 10 hábitos que podrían cambiar positivamente tu vida: 

Mejora tu alimentación

  • Busca mantener siempre una dieta equilibrada, ingiriendo de forma adecuada hidratos de carbono, lípidos, proteínas y vitaminas. 
  • Evita las grasas saturadas presentes en mayonesas y mantequillas. Mejor elige grasas insaturadas saludables como las contenidas en el aguacate, el pescado, ciertos frutos secos y ciertos aceites vegetales como el de oliva.
  • Aumenta poco a poco el consumo de frutas y verduras, especialmente aquellas ricas en vitaminas y antioxidantes como las espinacas, remolachas, zanahorias, tomates, cebollas, manzanas, frambuesas, uvas, entre muchas otras.
  • Compra carnes con alto contenido en proteínas y bajo en grasas como solomo, lomito, salmón, trucha, pollo y pavo sin piel.
  • Limita los carbohidratos de alto índice glucémico como los pasteles y caramelos, ya que se asocian con aumento de peso y caries dentales. Otros carbohidratos como el arroz y ciertos cereales integrales pueden ser ideales en una buena alimentación.
  • También es importante aumentar el consumo de fibras, especialmente si sufres de estreñimiento. Tus aliados son los cereales integrales, la avena y frutas como el plátano.
  • Limita la sal, no la elimines. Esta tiene iones importantes que previenen enfermedades como el bocio. De igual manera, no te acostumbres a las comidas muy saladas, tu presión arterial nos lo agradecerá en el futuro.
  • Recuerda que en momentos especiales como reuniones o cumpleaños, puedes comer un pedazo de pastel o unas hamburguesas, lo importante es que esto no se repita diariamente y desarrolles malos hábitos alimenticios.
Mujer De Cultivo Con Deliciosos Bocadillos Asados Con Verduras

Duerme 7-8 horas

Toma tu tiempo para recuperar tus energías y no permitas que el estrés laboral o la ansiedad perturben tu sueño. Dormir es esencial para comenzar un nuevo día. 

Procura antes de acostarte hacer algo que te haga feliz o te relaje, podría ser desde un baño caliente hasta ver videos que te hagan reir. Haz el ejercicio de escuchar música relajante antes de dormir y agradecer por el día que acaba de pasar, recordando que mañana es un nuevo día con oportunidades infinitas.

Bebe más agua

Generalmente estamos tan ocupados trabajando, estudiando o haciendo algo que nos apasiona, que olvidamos cuando fue la última vez que tomamos agua, ¿fue hace 2 horas?, ¿fue esta mañana?

Recuerda que en promedio deberíamos tomar cerca de 5 vasos de agua para mantener un buen estado de salud. El agua ayuda en la digestión y previene el estreñimiento, promueve la belleza de la piel y los riñones la necesitan para diluir los desechos del cuerpo (orina). Tomar poca agua al día genera mayor riesgo de enfermedades digestivas y renales.

Un ejercicio interesante para reforzar este hábito puede ser tomar un vaso de agua antes de hacer algo importante en el día. Antes de preparar el desayuno, antes de preparar el almuerzo, antes de sacar a tu perro a pasear y así hasta cumplir por lo menos 4 vasos al día. Procura adicionalmente tener siempre a la mano un envase con agua cuando vayas a salir de casa. 

Mujer Bebiendo Agua

Dile adiós al sedentarismo

Evita tener como hábito diario estar muchas horas acostado en la cama o en el sofá. Aunque en algunos momentos puede ser necesario tras un día agotador procura que no se repita constantemente.

Recuerda que vivir de forma inactiva puede generar que quemes menos calorías, subas de peso, pierdas masa muscular y resistencia, y desarrolles alteraciones metabólicas como diabetes y problemas circulatorios. Todas estas pueden disminuir considerablemente tu calidad de vida. 

Las personas sedentarias tienen más riesgo de padecer: 

  • Obesidad 
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Problemas con el colesterol
  • Accidentes cerebrovasculares 
  • Síndrome metabólico
  • Osteoporosis


Evidentemente, estas complicaciones sólo se desarrollan tras décadas de hábitos sedentarios, recuerda que nunca es tarde para cambiar positivamente tu salud y estado físico.     

Para abandonar el estilo de vida sedentario puedes trazarte metas pequeñas e irlas aumentando cada semana. Actualmente en Síclo hemos desarrollado rutinas de entrenamiento de cuerpo completo con clases en vivo y on demand, estas pueden ser vistas a cualquier hora y desde donde quieras, así no hay excusa para eliminar al sedentarismo de tu vida. 

Además, puedes salir a caminar por un parque cercano y cada semana explorar nuevas rutas, si tienes mascotas puedes incluirlas para aumentar tu motivación. Aprovecha los fines de semana para salir de casa con amigos o familiares. Busca inscribirte en clases de baile, natación o cualquier otra cosa que realmente te apasione aprender.


Mantén una actitud positiva 

Recuerda que nuestro estado de ánimo puede influir en nuestra percepción de la realidad, una buena actitud puede ser suficiente para omitir las cosas malas y sacar provecho de las cosas buenas. 

Una actitud positiva puede ayudarte a calmar las frustraciones o ansiedades presentes en el día a día. Medita qué cosas están mal en tu trabajo, familia o vida, y evalúa si se pueden solucionar y cuánto tiempo te tomará hacerlo. Toma un momento para recordar las cosas buenas que han sucedido en tu vida y busca alcanzar la paz mental.  


Lee un libro

Leer es un excelente hábito para distraernos, ya que nos conecta a otras historias ficticias o reales, e incluso nos hace aumentar nuestro vocabulario. También es un ejercicio para nuestra imaginación, al simular todo lo leído en nuestra mente. 

Iniciar este hábito puede ser difícil, si no estás acostumbrado a la lectura, leer toda la saga de Harry Potter puede parecer un desafío imposible de cumplir. Por esto es recomendado empezar con revistas o libros cortos de tópicos que te interesen. 

Si no sabes por cual comenzar, podemos recomendarte los siguientes libros cortos: 

  • «You Are a Badass» de Jen Sincero.
  • «Superar la adversidad» de Luis Rojas Marcos. 
  • «La sorprendente verdad sobre qué nos motiva» de Daniel H. Pink. 
  • «El principito» de Antoine de Saint-Exupéry.
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Disfruta tu tiempo libre con amigos y familiares 

Recuerda que no todo es trabajo, estudio o dinero. Los seres humanos somos seres sociales que formamos lazos que deben cuidarse y mantenerse. Procura tomar 5 minutos del día para mandarle un mensaje a ese amigo que llevas días sin saludar, demuéstrale a tus familiares lo mucho que los quieres, no tengas miedo de socializar en el trabajo.

Organiza el tiempo para tus obligaciones laborales, pero que nunca te falte tiempo a lo largo del día para compartir con tus hijos, padres, hermanos y amigos.

Plantéate metas

Es importante buscar nuevos sueños y metas a cumplir para tener una vida emocionante y proactiva. Siéntate un día que estés libre y escribe una lista de las cosas que te crees capaz de hacer, planifica cuánto tiempo le vas a dedicar y mensualmente pregúntate qué tan cerca estás de conseguir esta meta.  

Deja la lista en algún lugar visible y con fácil acceso, puede ser tu escritorio, tu computadora o una repisa que veas con regularidad.

Cuida tu imagen

Toma un tiempo semanal para arreglarte el pelo en la forma que te gusta, comprar la ropa o los accesorios que te interesen y siéntete bien contigo mismo. Ponte algún perfume que te guste, trata de consentirte cada vez que tengas tiempo.

Procura estar en un peso normal para tu estatura, si quieres ganar o perder peso no te desesperes, recuerda que todo es posible. Ya tendrás tu oportunidad de cambiar pequeños detalles de ti para sentirte aún más seguro.

No te dejes influenciar por lo que digan los demás o las tendencias del momento. Aunque puedes escuchar sugerencias, si decides usar algo que no es tendencia en este momento siéntete libre y seguro de usarlo. Demuestrate a ti mismo que tienes la seguridad de ser auténtico al usar las cosas que a ti te gustan.

Incorpora ejercicio en tu vida

Adicionar actividades físicas en tu rutina puede ser ideal para mejorar tu postura, disminuir el estrés y depresión, sentirte más satisfecho con tu cuerpo y desarrollar más fuerza para tus actividades cotidianas.

Sin mencionar los efectos protectores cardiovasculares que se desarrollan en deportistas tras años con un tipo de actividad física rigurosa. 

Muchas personas piensan que se necesita de muchas horas o ir a gimnasios lejanos a casa para poder tener una rutina de ejercicios y observar resultados, definitivamente nada es más lejano a la realidad y con Síclo te explicamos como a continuación.

La importancia de la actividad física como hábito

La actividad física nos permite mantener un peso corporal saludable y desarrollar más fuerza y resistencia ante ciertas circunstancias diarias, como cargar nuestras maletas en unas escaleras. También moldea nuestro cuerpo haciéndonos sentir más jóvenes y proactivos.

Se ha comprobado la relación inversamente proporcional del ejercicio con las enfermedades crónico degenerativas, tales como la diabetes, el cáncer y los infartos. Así es, el deporte y la buena condición física pueden disminuir considerablemente la probabilidad de padecer cáncer de colon, mama, pulmón, páncreas y estómago. 

Aunque inicialmente el ejercicio físico puede ser doloroso y agotador, estimula al circuito de recompensa de nuestro cerebro, por lo que hacerlo te proporcionará de forma inmediata una sensación de paz y relajación.

¡Haz la prueba!, en un momento donde estés muy estresado o molesto, procura respirar y hacer por lo menos una serie de 4 ejercicios, tómate el tiempo necesario para hacerlos adecuadamente, sentirás una gran paz al culminarlos.

Ahora, la pregunta que debes estarte haciendo: «¿qué ejercicios pueden ser para mi?», pues esta respuesta va a variar según el objetivo que busque. Si quieres obtener más masa muscular, te recomendamos más ejercicios anaeróbicos con peso y poco cardio. Si te interesa perder peso, el cardio podría ser la solución sumado a algunos ejercicios con poco peso.

De seguro te preguntarás: «¿dónde consigo rutinas de ejercicio?, ¿tengo que ir a un gimnasio?» En Síclo creemos tener la solución para tí:

Síclo es una plataforma digital donde nos enfocamos en un entrenamiento de cuerpo completo diferente al spinning tradicional, diseñamos rutinas que incorporan la parte superior del cuerpo. El mood, la música, la atmósfera positiva y los instructores debidamente capacitados, crean una experiencia única y divertida.

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Conclusión

Recuerda que estos 10 hábitos saludables pueden ser incorporados en tu vida en cualquier momento con la motivación adecuada, y pueden traerte muchos beneficios diarios como: prevenir enfermedades, hacerte sentir más joven, tranquilo y positivo.

Es importante que tengas en mente que no es necesario incluir los 10 hábitos de una sola vez, trata de irlos incorporando poco a poco en tu rutina, puedes iniciar con los que te sean más fáciles y culminar con los más complicados para tí. 

Por parte de Síclo, siempre estamos disponibles para ayudarte a incorporar nuevos hábitos de ejercicio físico en tus rutinas, a través de nuestras clases, productos a la venta y la nueva biSí.

Conclusiones

Equipo Editorial Síclo

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